Питание при беременности: что можно и что нельзя

Для здоровой беременности не нужна особая диета. Нужно немного больше нескольких ключевых нутриентов, разнообразие и короткий список продуктов, от которых лучше отказаться. Вот что действительно важно, триместр за триместром.

Насколько больше нужно есть?

Меньше, чем кажется. «Есть за двоих» — это миф.

Триместр	Дополнительные калории в день (один малыш)
Первый (1–13 недели)	Не нужны
Второй (14–27 недели)	Около 340
Третий (28–40 недели)	Около 450

340 калорий — это примерно ломтик цельнозернового хлеба с арахисовой пастой и стакан молока. Если вы ждёте двойню или начали беременность с недостатком веса, нужно больше; спросите врача.

Самые важные нутриенты

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота защищает от дефектов нервной трубки, например расщепления позвоночника, которые формируются в первые недели, часто ещё до того, как вы узнаёте о беременности. Принимайте 400–800 мкг в день, в идеале ещё до зачатия и как минимум до 12 недели, и ешьте продукты с фолатами: листовую зелень, фасоль, чечевицу и обогащённые хлопья. Подробнее — в нашей статье о витаминах для беременных.

Железо

Объём крови при беременности увеличивается до 50%, поэтому потребность в железе почти удваивается — до 27 мг в день. Анемия — самый частый дефицит во втором триместре. Хорошие источники: постное красное мясо, курица, рыба, фасоль, чечевица, тофу и обогащённые хлопья.

Белок

Мышцы, органы и мозг малыша строятся из белка. Старайтесь получать примерно 70–100 г в день из яиц, молочных продуктов, мяса, рыбы, бобовых, тофу, орехов и семян.

Кальций и витамин D

Скелет малыша крепнет во втором и третьем триместре. Старайтесь получать 1000 мг кальция в день из молочных продуктов, обогащённого растительного молока, тофу с кальцием, миндаля и листовой зелени, а также витамин D (частая рекомендация — 600 МЕ, или 15 мкг), чтобы кальций усваивался.

Омега-3 (ДГК)

ДГК поддерживает мозг и глаза малыша, которые быстрее всего растут в третьем триместре. Идеально — две порции жирной рыбы с низким содержанием ртути в неделю, например лосося, сардин или форели. Если вы не едите рыбу, спросите о добавке ДГК из водорослей.

Йод

Йод поддерживает вашу щитовидную железу и развитие мозга малыша. Проверьте, есть ли он в ваших витаминах для беременных (обычно 150 мкг).

Что есть в каждом триместре

Первый триместр. Главное — фолиевая кислота. Если мучает тошнота, не переживайте об идеальном питании: ешьте маленькие простые порции каждые два часа и выбирайте холодную еду, она пахнет слабее. Посмотрите наши советы при токсикозе.

Второй триместр. Аппетит обычно возвращается. Сосредоточьтесь на белке, кальции и железе. Гестационный диабет часто появляется именно сейчас, поэтому ограничьте сладкие напитки, белый хлеб и готовые снеки.

Третий триместр. Потребность в железе максимальна: малыш делает запасы на первые шесть месяцев. Когда малыш занимает весь живот, пять-шесть маленьких приёмов пищи удобнее трёх больших и помогают при изжоге.

Каких продуктов избегать во время беременности

Большинство правил нужны, чтобы избежать инфекций — листериоза, сальмонеллёза и токсоплазмоза. Они редки, но при беременности могут быть опасны.

Избегайте	Почему	Более безопасная замена
Непастеризованное молоко, сыры и соки	Листерии	Пастеризованные варианты
Мягкие сыры с плесневой корочкой (бри, камамбер) и мягкие голубые сыры, если не прогреты до пара	Листерии	Твёрдые сыры, например чеддер, или прогретые мягкие сыры
Сырое или недожаренное мясо, птица и яйца	Сальмонеллы, токсоплазмоз	Готовить до горячего состояния без розовых участков; яйца с твёрдым желтком или пастеризованные
Колбасы, ветчина и сосиски, если не прогреты до пара	Листерии	Свежеприготовленное мясо
Охлаждённая копчёная рыба и паштет	Листерии	Консервы или приготовленные в блюде
Сырая рыба и морепродукты (суши, устрицы)	Бактерии и паразиты	Роллы с приготовленными ингредиентами, приготовленные морепродукты
Рыба с высоким содержанием ртути: акула, меч-рыба, королевская макрель, кафельник, большеглазый тунец, марлин	Ртуть может навредить нервной системе малыша	Лосось, сардины, форель, треска, консервированный тунец
Печень и продукты из неё	Слишком много витамина A	Другое постное мясо
Алкоголь	Безопасное количество неизвестно	Безалкогольные напитки

Кофеин тоже нужно ограничить — не больше 200 мг в день. В нашей статье о кофеине показано, сколько это в кофе, чае и газировке.

Простые идеи блюд

Завтрак: овсянка на молоке с ягодами и рублеными орехами или омлет со шпинатом на цельнозерновом тосте.
Обед: чечевичный суп с овощами или салат с курицей, киноа и запечённым перцем.
Ужин: запечённый лосось с бататом и брокколи или фасолевое чили с бурым рисом.
Перекусы: йогурт с фруктами, хумус с морковью, тарелка сыра с яблоком или горсть миндаля.

Вегетарианка или веганка? Прочитайте наш гид по растительной беременности, чтобы знать, за какими нутриентами следить.

Частые вопросы

Можно ли есть сыр во время беременности?

Да, большинство сыров можно. Твёрдые сыры и пастеризованные мягкие, такие как моцарелла, творожный сыр и сливочный сыр, безопасны. Избегайте мягких сыров с плесневой корочкой и мягких голубых сыров, если они не прогреты до горячего состояния.

Можно ли есть суши беременным?

Избегайте суши с сырой рыбой. Роллы с приготовленной рыбой, варёными креветками или овощами — можно.

Можно ли есть яйца при беременности?

Да. Готовьте яйца до твёрдого белка и желтка или используйте пастеризованные яйца для всего, где яйцо сырое, например для домашнего майонеза.

Источники

Только общая информация, не медицинская консультация. Всегда следуйте рекомендациям вашего врача или акушерки.

История изменений

23 октября 2026 г.: Перевод английской статьи.