Ernährung in der Schwangerschaft: was essen, was meiden

Für eine gesunde Schwangerschaft brauchst du keine spezielle Diät. Du brauchst ein bisschen mehr von ein paar wichtigen Nährstoffen, viel Abwechslung und eine kurze Liste von Lebensmitteln, die du besser meidest. Hier steht, was zählt, Trimester für Trimester.

Wie viel mehr sollte ich essen?

Weniger, als du denkst. „Für zwei essen" ist ein Mythos.

Trimester	Zusätzliche Kalorien pro Tag (ein Baby)
Erstes (Woche 1 bis 13)	Keine
Zweites (Woche 14 bis 27)	Etwa 340
Drittes (Woche 28 bis 40)	Etwa 450

340 Kalorien sind ungefähr eine Scheibe Vollkornbrot mit Erdnussbutter und ein Glas Milch. Erwartest du Zwillinge oder warst du zu Beginn der Schwangerschaft untergewichtig, brauchst du mehr; frag deine Ärztin, deinen Arzt oder deine Hebamme.

Die wichtigsten Nährstoffe

Folsäure

Folsäure schützt vor Neuralrohrdefekten wie Spina bifida, die in den ersten Wochen entstehen, oft bevor du weißt, dass du schwanger bist. Nimm 400 bis 800 µg pro Tag, am besten schon vor der Empfängnis bis mindestens Woche 12, und iss folatreiche Lebensmittel wie grünes Blattgemüse, Bohnen, Linsen und angereicherte Cerealien. Mehr dazu in unserem Ratgeber zu Vitaminen in der Schwangerschaft.

Eisen

Dein Blutvolumen steigt in der Schwangerschaft um bis zu 50 %, deshalb verdoppelt sich der Eisenbedarf fast, auf 27 mg pro Tag. Blutarmut ist der häufigste Mangel im zweiten Trimester. Gute Quellen sind mageres rotes Fleisch, Hähnchen, Fisch, Bohnen, Linsen, Tofu und angereicherte Cerealien.

Eiweiß

Die Muskeln, Organe und das Gehirn deines Babys bestehen aus Eiweiß. Ziel sind etwa 70 bis 100 g pro Tag aus Eiern, Milchprodukten, Fleisch, Fisch, Bohnen, Linsen, Tofu, Nüssen und Samen.

Kalzium und Vitamin D

Das Skelett deines Babys festigt sich im zweiten und dritten Trimester. Ziel sind 1.000 mg Kalzium pro Tag aus Milchprodukten, angereicherten Pflanzendrinks, Tofu mit Kalzium, Mandeln und grünem Blattgemüse, dazu Vitamin D (600 IE bzw. 15 µg sind eine übliche Empfehlung), damit du es aufnehmen kannst.

Omega-3 (DHA)

DHA unterstützt Gehirn und Augen deines Babys, die im dritten Trimester am schnellsten wachsen. Ideal sind zwei Portionen fetter Fisch mit wenig Quecksilber pro Woche, etwa Lachs, Sardinen oder Forelle. Isst du keinen Fisch, frag nach einem DHA-Präparat aus Algen.

Jod

Jod unterstützt deine Schilddrüse und die Gehirnentwicklung deines Babys. Prüf, ob dein Schwangerschaftspräparat Jod enthält (üblich sind 150 µg).

Was du in jedem Trimester essen solltest

Erstes Trimester. Folsäure hat Vorrang. Wenn dir übel ist, mach dir keine Sorgen um die perfekte Ernährung: Iss alle zwei Stunden kleine, milde Mahlzeiten und lieber kalte Speisen, die weniger riechen. Sieh dir unsere Tipps gegen Schwangerschaftsübelkeit an.

Zweites Trimester. Der Appetit kommt meist zurück. Konzentrier dich auf Eiweiß, Kalzium und Eisen. Schwangerschaftsdiabetes entsteht oft jetzt, also halte dich bei süßen Getränken, Weißbrot und verarbeiteten Snacks zurück.

Drittes Trimester. Der Eisenbedarf erreicht seinen Höhepunkt, weil dein Baby Vorräte für seine ersten sechs Monate anlegt. Wenn das Baby den Bauch ausfüllt, sind fünf oder sechs kleine Mahlzeiten angenehmer als drei große, und sie helfen gegen Sodbrennen.

Lebensmittel, die du in der Schwangerschaft meiden solltest

Die meisten Regeln sollen Infektionen wie Listeriose, Salmonellen und Toxoplasmose verhindern, die selten sind, in der Schwangerschaft aber schwer verlaufen können.

Meiden	Warum	Sicherere Alternative
Rohmilch, Rohmilchkäse und unpasteurisierte Säfte	Listerien	Pasteurisierte Varianten
Weichkäse mit Schimmelrinde (Brie, Camembert) und weicher Blauschimmelkäse, außer durcherhitzt	Listerien	Hartkäse wie Bergkäse oder durcherhitzter Weichkäse
Rohes oder nicht durchgegartes Fleisch, Geflügel und Eier	Salmonellen, Toxoplasmose	Durchgaren, bis nichts mehr rosa ist; Eier mit festem Eigelb oder pasteurisierte Eier
Aufschnitt und Würstchen, außer dampfend heiß erhitzt	Listerien	Frisch gegartes Fleisch
Gekühlter Räucherfisch und Pastete	Listerien	Konserven oder im Gericht gegart
Roher Fisch und rohe Meeresfrüchte (Sushi, Austern)	Bakterien und Parasiten	Sushi mit gegarten Zutaten, gegarte Meeresfrüchte
Fisch mit viel Quecksilber: Hai, Schwertfisch, Königsmakrele, Ziegelfisch, Großaugenthun, Marlin	Quecksilber kann das Nervensystem des Babys schädigen	Lachs, Sardinen, Forelle, Kabeljau, Thunfisch aus der Dose
Leber und Leberprodukte	Zu viel Vitamin A	Anderes mageres Fleisch
Alkohol	Keine Menge gilt als sicher	Alkoholfreie Getränke

Außerdem solltest du Koffein auf höchstens 200 mg pro Tag begrenzen. Unser Koffein-Ratgeber zeigt, wie viel das an Kaffee, Tee und Limo ist.

Einfache Ideen für Mahlzeiten

Frühstück: Haferbrei mit Milch, Beeren und gehackten Nüssen oder Rührei mit Spinat auf Vollkornbrot.
Mittagessen: eine Linsen-Gemüse-Suppe oder ein Salat mit Hähnchen, Quinoa und gerösteter Paprika.
Abendessen: Ofenlachs mit Süßkartoffel und Brokkoli oder ein Bohnen-Chili mit Naturreis.
Snacks: Joghurt mit Obst, Hummus mit Karotten, ein Teller Käse und Apfel oder eine Handvoll Mandeln.

Vegetarisch oder vegan? Lies unseren Ratgeber zur pflanzlichen Schwangerschaft, um zu sehen, auf welche Nährstoffe du achten solltest.

Häufige Fragen

Darf ich in der Schwangerschaft Käse essen?

Ja, die meisten Käsesorten sind in Ordnung. Hartkäse und pasteurisierter Weichkäse wie Mozzarella, Hüttenkäse und Frischkäse sind sicher. Meide Weichkäse mit Schimmelrinde und weichen Blauschimmelkäse, außer sie sind dampfend heiß durcherhitzt.

Darf ich schwanger Sushi essen?

Meide Sushi mit rohem Fisch. Rollen mit gegartem Fisch, gegarten Garnelen oder Gemüse sind in Ordnung.

Darf ich in der Schwangerschaft Eier essen?

Ja. Gare Eier, bis Eiweiß und Eigelb fest sind, oder nimm pasteurisierte Eier für alles mit rohem Ei, etwa selbst gemachte Mayonnaise.

Quellen

Nur allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Folge immer dem Rat deiner Ärztin, deines Arztes oder deiner Hebamme.

Änderungsverlauf

23. Oktober 2026: Aus dem englischen Ratgeber übersetzt.