想要健康的孕期，不需要特殊飲食。你需要的是稍微多補充幾種關鍵營養素、吃得多樣化，並記住一份簡短的避開清單。以下依孕期整理重點。
要多吃多少？
比你想的少。「一人吃兩人補」是迷思。
| 孕期 | 每天額外熱量（單胞胎） |
|---|---|
| 孕早期（第 1 到 13 週） | 不需要 |
| 孕中期（第 14 到 27 週） | 約 340 大卡 |
| 孕晚期（第 28 到 40 週） | 約 450 大卡 |
340 大卡大約是一片全麥吐司抹花生醬，加一杯牛奶。如果懷的是雙胞胎，或懷孕前體重過輕，就需要更多，請詢問醫護人員。
最重要的營養素
葉酸
葉酸能預防脊柱裂等神經管缺陷，這些缺陷會在懷孕最初幾週形成，往往在你知道懷孕之前。最好從懷孕前就開始，至少吃到第 12 週，每天 400 到 800 微克，同時多吃深綠色蔬菜、豆類、扁豆和添加葉酸的穀片等富含葉酸的食物。更多內容請看我們的孕期維他命指南。
鐵
懷孕時血量會增加多達 50%，所以鐵的需求幾乎加倍，達到每天 27 毫克。貧血是孕中期最常見的營養缺乏。好的來源包括瘦紅肉、雞肉、魚、豆類、扁豆、豆腐和強化穀片。
蛋白質
寶寶的肌肉、器官和大腦都由蛋白質組成。每天以約 70 到 100 公克為目標，來源包括蛋、乳製品、肉、魚、豆類、豆腐、堅果和種子。
鈣與維生素 D
寶寶的骨骼在孕中期和孕晚期逐漸變硬。每天以1,000 毫克的鈣為目標，來源包括乳製品、強化植物奶、含鈣豆腐、杏仁和深綠色蔬菜，並搭配維生素 D（常見建議為 600 IU，即 15 微克）幫助吸收。
Omega-3（DHA）
DHA 有助於寶寶的大腦和眼睛發育，這兩者在孕晚期長得最快。理想是每週吃兩份低汞的油脂豐富魚類，例如鮭魚、沙丁魚或鱒魚。如果不吃魚，可以詢問藻類 DHA 補充品。
碘
碘有助於你的甲狀腺和寶寶的大腦發育。確認你的孕期維他命含有碘（常見為 150 微克）。
各孕期怎麼吃
孕早期。 葉酸是第一優先。如果孕吐很困擾，不必擔心吃得不夠完美：每兩小時吃一點清淡的小份量餐點，選擇氣味較淡的冷食。可以參考我們的孕吐緩解技巧。
孕中期。 胃口通常會回來。重點放在蛋白質、鈣和鐵。妊娠糖尿病常在這時出現，所以含糖飲料、白麵包和加工零食要適量。
孕晚期。 寶寶在為出生後頭六個月儲存鐵質，鐵的需求達到高峰。當寶寶塞滿肚子時，一天五、六頓小餐會比三頓大餐舒服，也有助減輕胃食道逆流。
孕期應避開的食物
大多數規則是為了避免李斯特菌、沙門氏菌和弓形蟲等感染，這些雖然少見，但在懷孕時可能很嚴重。
| 避開 | 原因 | 較安全的替代 |
|---|---|---|
| 未經巴氏殺菌的牛奶、起司和果汁 | 李斯特菌 | 經巴氏殺菌的產品 |
| 白黴軟質起司（布里、卡門貝爾）和藍紋軟質起司，除非加熱到冒煙 | 李斯特菌 | 切達等硬質起司，或加熱過的軟質起司 |
| 生的或未全熟的肉類、禽肉和蛋 | 沙門氏菌、弓形蟲 | 煮到滾燙、沒有粉紅色；蛋煮到蛋黃凝固，或使用殺菌蛋 |
| 火腿、香腸等加工肉品，除非加熱到冒煙 | 李斯特菌 | 新鮮現煮的肉 |
| 冷藏煙燻魚和肉醬 | 李斯特菌 | 罐頭產品，或煮進料理中 |
| 生魚片和生海鮮（壽司、生蠔） | 細菌和寄生蟲 | 熟食材做的捲壽司、煮熟的海鮮 |
| 高汞魚類：鯊魚、旗魚、大西洋馬頭魚、方頭魚、大目鮪、馬林魚 | 汞可能傷害寶寶的神經系統 | 鮭魚、沙丁魚、鱒魚、鱈魚、鮪魚罐頭 |
| 肝臟及肝臟製品 | 維生素 A 過量 | 其他瘦肉 |
| 酒精 | 沒有已知的安全量 | 無酒精飲料 |
咖啡因也要控制在每天 200 毫克以下。我們的咖啡因指南列出了咖啡、茶和汽水各相當於多少。
簡單的餐點點子
- 早餐： 加牛奶、莓果和碎堅果的燕麥粥，或菠菜炒蛋配全麥吐司。
- 午餐： 扁豆蔬菜湯，或雞肉、藜麥和烤甜椒沙拉。
- 晚餐： 烤鮭魚配地瓜和花椰菜，或豆子辣醬配糙米飯。
- 點心： 優格配水果、鷹嘴豆泥配紅蘿蔔、起司配蘋果，或一把杏仁。
吃素嗎？請看我們的植物性孕期飲食指南，了解需要特別注意的營養素。
常見問題
懷孕可以吃起司嗎？
可以，大部分起司都沒問題。硬質起司，以及經巴氏殺菌的軟質起司，如莫札瑞拉、茅屋起司和奶油乳酪都很安全。白黴和藍紋軟質起司，除非加熱到滾燙，否則請避開。
懷孕可以吃壽司嗎？
請避開生魚做的壽司。熟魚、熟蝦或蔬菜做的捲壽司都可以。
懷孕可以吃蛋嗎？
可以。把蛋煮到蛋白和蛋黃都凝固，或在自製美乃滋這類含生蛋的食物中使用殺菌蛋。
資料來源
- ACOG: Nutrition during pregnancy
- FDA: Food safety for pregnant women
- NHS: Foods to avoid in pregnancy
- FDA and EPA: Advice about eating fish
僅供一般參考，並非醫療建議。請務必遵循醫師或助產師的指示。
更新紀錄
- : 譯自英文指南。
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