Alimentation pendant la grossesse : quoi manger et quoi éviter

Pas besoin d'un régime spécial pour vivre une grossesse en bonne santé. Il vous faut juste un peu plus de quelques nutriments clés, beaucoup de variété et une courte liste d'aliments à éviter. Voici ce qui compte, trimestre par trimestre.

Faut-il manger beaucoup plus ?

Moins que vous ne le pensez. « Manger pour deux » est un mythe.

340 calories, c'est à peu près une tranche de pain complet avec du beurre de cacahuète et un verre de lait. Si vous attendez des jumeaux ou avez commencé la grossesse avec un poids faible, il vous en faudra plus : demandez à votre soignant.

Les nutriments les plus importants

Acide folique

L'acide folique protège contre les anomalies du tube neural comme le spina bifida, qui se forment dans les premières semaines, souvent avant même que vous sachiez être enceinte. Prenez 400 à 800 µg par jour, idéalement dès avant la conception et au moins jusqu'à 12 SA, et mangez des aliments riches en folates comme les légumes verts à feuilles, les haricots, les lentilles et les céréales enrichies. Plus d'infos dans notre guide des vitamines de grossesse.

Fer

Le volume sanguin augmente jusqu'à 50 % pendant la grossesse, donc les besoins en fer doublent presque, jusqu'à 27 mg par jour. L'anémie est la carence la plus fréquente du deuxième trimestre. Bonnes sources : viande rouge maigre, poulet, poisson, haricots, lentilles, tofu et céréales enrichies.

Protéines

Les muscles, les organes et le cerveau de votre bébé sont faits de protéines. Visez environ 70 à 100 g par jour, avec des œufs, des produits laitiers, de la viande, du poisson, des légumineuses, du tofu, des noix et des graines.

Calcium et vitamine D

Le squelette de votre bébé se solidifie aux deuxième et troisième trimestres. Visez 1 000 mg de calcium par jour avec des produits laitiers, des boissons végétales enrichies, du tofu au calcium, des amandes et des légumes verts, plus de la vitamine D (600 UI, soit 15 µg, est une recommandation courante) pour bien l'absorber.

Oméga-3 (DHA)

Le DHA soutient le cerveau et les yeux de votre bébé, qui grandissent le plus vite au troisième trimestre. L'idéal : deux portions par semaine de poisson gras pauvre en mercure, comme le saumon, les sardines ou la truite. Si vous ne mangez pas de poisson, demandez un complément de DHA d'origine algale.

Iode

L'iode soutient votre thyroïde et le développement du cerveau de votre bébé. Vérifiez que votre complément de grossesse en contient (150 µg est classique).

Que manger à chaque trimestre

Premier trimestre. La priorité, c'est l'acide folique. Si les nausées sont un problème, ne cherchez pas à manger parfaitement : prenez de petits repas simples toutes les deux heures, et des aliments froids, qui sentent moins. Voir nos conseils contre les nausées.

Deuxième trimestre. L'appétit revient en général. Misez sur les protéines, le calcium et le fer. Le diabète gestationnel apparaît souvent à ce moment-là : allez-y doucement sur les boissons sucrées, le pain blanc et les en-cas industriels.

Troisième trimestre. Les besoins en fer culminent, car votre bébé constitue ses réserves pour ses six premiers mois. Quand bébé occupe tout le ventre, cinq ou six petits repas sont plus confortables que trois gros, et ils aident contre les brûlures d'estomac.

Les aliments à éviter pendant la grossesse

La plupart des règles servent à éviter des infections comme la listériose, la salmonellose et la toxoplasmose, rares mais parfois graves pendant la grossesse.

Il faut aussi limiter la caféine à 200 mg par jour maximum. Notre guide de la caféine montre ce que cela représente en café, thé et soda.

Idées de repas simples

• Petit-déjeuner : flocons d'avoine au lait avec des fruits rouges et des noix concassées, ou œufs brouillés aux épinards sur du pain complet.
• Déjeuner : une soupe de lentilles et légumes, ou une salade de poulet, quinoa et poivrons grillés.
• Dîner : saumon au four avec patate douce et brocolis, ou un chili aux haricots avec du riz complet.
• Collations : yaourt aux fruits, houmous et carottes, une assiette fromage-pomme ou une poignée d'amandes.

Végétarienne ou végane ? Lisez notre guide de la grossesse végétale pour savoir quels nutriments surveiller.

Questions fréquentes

Peut-on manger du fromage enceinte ?

Oui, la plupart des fromages sont permis. Les fromages à pâte dure et les fromages frais pasteurisés comme la mozzarella, le cottage ou le fromage à tartiner ne posent pas de problème. Évitez les fromages à croûte fleurie et les bleus à pâte molle, sauf s'ils sont cuits jusqu'à être bien chauds.

Peut-on manger des sushis enceinte ?

Évitez les sushis au poisson cru. Les makis au poisson cuit, aux crevettes cuites ou aux légumes sont permis.

Peut-on manger des œufs pendant la grossesse ?

Oui. Faites cuire les œufs jusqu'à ce que le blanc et le jaune soient fermes, ou choisissez des œufs pasteurisés pour tout ce qui contient de l'œuf cru, comme la mayonnaise maison.

Sources

• ACOG: Nutrition during pregnancy
• FDA: Food safety for pregnant women
• NHS: Foods to avoid in pregnancy
• FDA and EPA: Advice about eating fish

Informations générales uniquement, pas un avis médical. Suivez toujours les conseils de votre médecin ou de votre sage-femme.

Historique des mises à jour

• 23 octobre 2026: Traduit du guide en anglais.