Alimentación en el embarazo: qué comer y qué evitar
Una guía sencilla para comer bien en el embarazo: los nutrientes que más importan en cada trimestre, los alimentos que evitar e ideas fáciles de comidas.
No necesitas una dieta especial para tener un embarazo sano. Lo que necesitas es un poco más de algunos nutrientes clave, mucha variedad y una lista corta de alimentos que evitar. Esto es lo que importa, trimestre a trimestre.
¿Cuánto más tengo que comer?
Menos de lo que crees. Lo de «comer por dos» es un mito.
| Trimestre | Calorías extra al día (un solo bebé) |
|---|---|
| Primero (semanas 1 a 13) | Ninguna |
| Segundo (semanas 14 a 27) | Unas 340 |
| Tercero (semanas 28 a 40) | Unas 450 |
340 calorías son más o menos una tostada integral con crema de cacahuete y un vaso de leche. Si esperas gemelos o empezaste el embarazo con bajo peso, necesitarás más; pregúntale a tu médico o matrona.
Los nutrientes que más importan
Ácido fólico
El ácido fólico protege frente a los defectos del tubo neural, como la espina bífida, que se forman en las primeras semanas, a menudo antes de que sepas que estás embarazada. Toma de 400 a 800 mcg al día, idealmente desde antes de concebir hasta al menos la semana 12, y come alimentos ricos en folato, como verduras de hoja verde, alubias, lentejas y cereales enriquecidos. Lee más en nuestra guía de vitaminas prenatales.
Hierro
El volumen de sangre aumenta hasta un 50 % en el embarazo, así que la necesidad de hierro casi se duplica, hasta 27 mg al día. La anemia es la carencia más frecuente del segundo trimestre. Buenas fuentes son la carne roja magra, el pollo, el pescado, las legumbres, el tofu y los cereales enriquecidos.
Proteína
Los músculos, los órganos y el cerebro de tu bebé se construyen con proteína. Intenta tomar unos 70 a 100 g al día de huevos, lácteos, carne, pescado, legumbres, tofu, frutos secos y semillas.
Calcio y vitamina D
El esqueleto de tu bebé se endurece durante el segundo y el tercer trimestre. Intenta tomar 1000 mg de calcio al día de lácteos, bebidas vegetales enriquecidas, tofu con calcio, almendras y verduras de hoja verde, además de vitamina D (una recomendación habitual son 600 UI, o 15 mcg) para absorberlo.
Omega-3 (DHA)
El DHA ayuda al cerebro y a los ojos de tu bebé, que crecen más rápido en el tercer trimestre. Lo ideal son dos raciones a la semana de pescado azul con poco mercurio, como salmón, sardinas o trucha. Si no comes pescado, pregunta por un suplemento de DHA de algas.
Yodo
El yodo ayuda a tu tiroides y al desarrollo cerebral del bebé. Comprueba que tu suplemento prenatal lo lleva (lo habitual son 150 mcg).
Qué comer en cada trimestre
Primer trimestre. La prioridad es el ácido fólico. Si las náuseas son un problema, no te preocupes por comer perfecto: haz comidas pequeñas y suaves cada dos horas, y elige alimentos fríos, que huelen menos. Mira nuestros consejos contra las náuseas.
Segundo trimestre. El apetito suele volver. Céntrate en la proteína, el calcio y el hierro. La diabetes gestacional suele aparecer ahora, así que modera las bebidas azucaradas, el pan blanco y los snacks procesados.
Tercer trimestre. La necesidad de hierro llega a su máximo porque tu bebé hace reservas para sus primeros seis meses. Cuando el bebé ocupa el abdomen, cinco o seis comidas pequeñas resultan más cómodas que tres grandes, y ayudan con el ardor de estómago.
Alimentos que evitar en el embarazo
La mayoría de las normas buscan evitar infecciones como la listeria, la salmonela y la toxoplasmosis, que son raras pero pueden ser graves en el embarazo.
| Evita | Por qué | Alternativa más segura |
|---|---|---|
| Leche, quesos y zumos sin pasteurizar | Listeria | Versiones pasteurizadas |
| Quesos blandos de corteza enmohecida (brie, camembert) y quesos azules blandos, salvo que estén cocinados hasta humear | Listeria | Quesos curados como el cheddar, o quesos blandos cocinados |
| Carne, aves y huevos crudos o poco hechos | Salmonela, toxoplasmosis | Cocinar hasta que esté muy caliente y sin partes rosadas; huevos con la yema cuajada, o huevos pasteurizados |
| Embutidos y salchichas, salvo que se calienten hasta humear | Listeria | Carne recién cocinada |
| Pescado ahumado refrigerado y paté | Listeria | Versiones en conserva o cocinadas en un plato |
| Pescado y marisco crudos (sushi, ostras) | Bacterias y parásitos | Sushi con ingredientes cocinados, marisco cocinado |
| Pescado con mucho mercurio: tiburón, pez espada, caballa real, blanquillo, atún patudo, marlín | El mercurio puede dañar el sistema nervioso del bebé | Salmón, sardinas, trucha, bacalao, atún claro en lata |
| Hígado y productos de hígado | Demasiada vitamina A | Otras carnes magras |
| Alcohol | No se conoce ninguna cantidad segura | Bebidas sin alcohol |
También tienes que limitar la cafeína a 200 mg al día o menos. Nuestra guía de la cafeína muestra cuánto es eso en café, té y refrescos.
Ideas sencillas de comidas
- Desayuno: avena con leche, frutos rojos y frutos secos picados, o huevos revueltos con espinacas sobre pan integral.
- Comida: una sopa de lentejas y verduras, o una ensalada de pollo, quinoa y pimiento asado.
- Cena: salmón al horno con boniato y brócoli, o un chili de alubias con arroz integral.
- Tentempiés: yogur con fruta, hummus con zanahoria, un plato de queso y manzana o un puñado de almendras.
¿Eres vegetariana o vegana? Lee nuestra guía del embarazo vegetal para saber qué nutrientes vigilar.
Preguntas frecuentes
¿Puedo comer queso en el embarazo?
Sí, la mayoría de los quesos están bien. Los quesos curados y los blandos pasteurizados, como la mozzarella, el requesón o el queso crema, son seguros. Evita los quesos blandos de corteza enmohecida y los azules blandos, salvo que estén cocinados hasta que humeen.
¿Es seguro comer sushi embarazada?
Evita el sushi con pescado crudo. Los rollos con pescado cocinado, gambas cocidas o verduras están bien.
¿Puedo comer huevos en el embarazo?
Sí. Cocina los huevos hasta que la clara y la yema estén cuajadas, o elige huevos pasteurizados para todo lo que lleve huevo crudo, como la mayonesa casera.
Fuentes
- ACOG: Nutrition during pregnancy
- FDA: Food safety for pregnant women
- NHS: Foods to avoid in pregnancy
- FDA and EPA: Advice about eating fish
Solo información general, no consejo médico. Sigue siempre las indicaciones de tu médico o matrona.
Historial de cambios
- : Traducido de la guía en inglés.
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