Веганство и вегетарианство во время беременности: на какие нутриенты обратить внимание

Хорошо продуманное вегетарианское или веганское питание может поддерживать здоровую беременность на каждом этапе. Главное — планирование: некоторые нутриенты сложнее получить только из растений, а беременность повышает потребности. Приложение Prego подстраивает еженедельные советы по питанию под всеядный, вегетарианский и веганский рацион, а этот гид собирает самое главное.

На какие нутриенты обратить внимание

Витамин B12

B12 надёжно содержится только в продуктах животного происхождения и обогащённых продуктах. Недостаток B12 при беременности может надолго повредить развивающуюся нервную систему малыша, поэтому для веганок добавка B12 обязательна. Вегетарианкам, которые едят яйца и молочные продукты, его тоже может не хватать, так что попросите врача проверить уровень.

Железо

Растительное (негемовое) железо усваивается хуже, чем железо из мяса, поэтому включайте богатые железом продукты в каждый приём пищи и всегда сочетайте их с витамином C: чечевичное карри с томатами, чили из фасоли с перцем или обогащённые хлопья с клубникой. Не пейте чай и кофе во время еды — они мешают усвоению. Чёрная патока — удивительно богатый источник.

Белок

Ориентируйтесь на 70–100 г белка в день. Сочетание бобовых с цельнозерновыми в течение дня, например риса с чечевицей или хумуса с цельнозерновой питой, даёт все незаменимые аминокислоты. Особенно богаты белком тофу, темпе, эдамаме и сейтан.

Кальций и витамин D

Обогащённое растительное молоко и тофу с кальцием — лучшие веганские источники. Ориентируйтесь на 1000 мг кальция в день. Даже с обогащёнными продуктами веганам его часто не хватает, так что добавка может помочь. Цитрат кальция хорошо усваивается и без еды.

Омега-3 DHA

Лён, чиа и грецкие орехи дают ALA — растительную омега-3, но организм превращает в DHA лишь крошечную часть (часто меньше 5 %). Добавка с маслом водорослей даёт DHA напрямую и является самым надёжным растительным вариантом, особенно в третьем триместре, когда мозг малыша растёт быстрее всего.

Йод и цинк

Содержание йода в водорослях сильно различается, поэтому они ненадёжный источник. Проверьте, есть ли йод в ваших витаминах для беременных. Фитиновая кислота в бобовых и цельнозерновых снижает усвоение цинка; замачивание, проращивание и ферментация помогают, а витамины восполняют остальное.

Пример веганского дня во время беременности

• Завтрак: обогащённые хлопья или овсянка с обогащённым соевым молоком, ягодами, семенами чиа и грецкими орехами.
• Обед: салат из чечевицы и запечённых овощей с киноа, лимоном и соусом тахини.
• Перекус: хумус с полосками красного перца и цельнозерновыми крекерами.
• Ужин: тофу, обжаренный с брокколи, бок-чоем и бурым рисом.
• Поздний перекус: стакан обогащённого растительного молока и горсть миндаля.

Добавьте витамины для беременных, B12 и DHA из водорослей — как порекомендует врач. Общие рекомендации — в нашем гиде по питанию при беременности и гиде по витаминам для беременных.

Частые вопросы

Безопасно ли быть веганкой во время беременности?

Да. Крупные организации диетологов сходятся во мнении, что хорошо спланированное веганское питание подходит во время беременности, если принимать B12 и следить за железом, кальцием, йодом и DHA.

Нужны ли вегетарианкам дополнительные добавки при беременности?

Обычно вегетарианкам, которые едят яйца и молочные продукты, хватает стандартных витаминов для беременных, но DHA и железо стоит обсудить с врачом.

Безопасна ли соя при беременности?

Да, в обычных пищевых количествах. Тофу, темпе, эдамаме и соевое молоко — отличные источники белка, а обогащённые — ещё и кальция.

Источники

• Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian diets position paper
• NHS: Vegetarian or vegan and pregnant
• NIH: Vitamin B12 fact sheet

Только общая информация, не медицинская консультация. Всегда следуйте рекомендациям вашего врача или акушерки.

История изменений

• 23 октября 2026 г.: Перевод английской статьи.