Gravidanza vegana e vegetariana: i nutrienti da tenere d'occhio
Un'alimentazione vegetale può accompagnare una gravidanza sana. I nutrienti chiave per vegane e vegetariane, le fonti migliori e gli integratori utili.
Un'alimentazione vegetariana o vegana ben pianificata può accompagnare una gravidanza sana in ogni fase. La chiave è l'organizzazione: alcuni nutrienti sono più difficili da ottenere solo dalle piante, e la gravidanza aumenta il fabbisogno. L'app Prego personalizza i consigli settimanali sull'alimentazione per diete onnivore, vegetariane e vegane, e questa guida riassume l'essenziale.
I nutrienti da tenere d'occhio
| Nutriente | Perché è importante | Migliori fonti vegetali | Integratore? |
|---|---|---|---|
| Vitamina B12 | Cervello e nervi del bambino | Bevande vegetali arricchite, cereali e lievito alimentare | Indispensabile per le vegane |
| Ferro | Il tuo volume di sangue e le riserve del bambino | Lenticchie, fagioli, tofu, tempeh, cereali arricchiti, melassa di canna | Spesso necessario |
| Proteine | Crescita del bambino | Lenticchie, fagioli, tofu, tempeh, seitan, quinoa, frutta secca, semi | Di solito no |
| Calcio | Ossa del bambino | Tofu coagulato con calcio, bevande vegetali arricchite, mandorle, cavolo riccio, pak choi | Spesso necessario per le vegane |
| DHA (omega-3) | Cervello e occhi del bambino | Pochissimo nelle piante | Consigliato l'olio di alghe |
| Iodio | Tiroide e sviluppo del cervello | Sale iodato; le alghe non sono affidabili | Controlla il tuo integratore |
| Zinco | Crescita e difese | Fagioli, ceci, frutta secca, semi, cereali integrali | Controlla il tuo integratore |
| Vitamina D | Ossa e difese | Sole, alimenti arricchiti, funghi esposti ai raggi UV | Di solito consigliato |
Vitamina B12
La B12 si trova in modo affidabile solo negli alimenti di origine animale e in quelli arricchiti. Una carenza di B12 in gravidanza può danneggiare in modo permanente il sistema nervoso in sviluppo del bambino, quindi per le vegane l'integratore di B12 non è negoziabile. Anche le vegetariane che mangiano uova e latticini possono averne poca, quindi chiedi di controllare i valori.
Ferro
Il ferro vegetale (non eme) si assorbe meno bene di quello della carne, quindi punta su alimenti ricchi di ferro a ogni pasto e abbinali sempre alla vitamina C: lenticchie al pomodoro, chili di fagioli con peperoni o cereali arricchiti con fragole. Evita tè e caffè ai pasti, perché ostacolano l'assorbimento. La melassa di canna è una fonte sorprendentemente ricca.
Proteine
Punta a circa 70-100 g di proteine al giorno. Abbinare legumi e cereali integrali nell'arco della giornata, come pasta e fagioli, riso e lenticchie o hummus e pita integrale, ti dà tutti gli aminoacidi essenziali. Tofu, tempeh, edamame e seitan sono particolarmente ricchi di proteine.
Calcio e vitamina D
Le bevande vegetali arricchite e il tofu coagulato con calcio sono le migliori fonti vegane. Punta a 1.000 mg di calcio al giorno. Anche con alimenti arricchiti, le diete vegane spesso non bastano, quindi un integratore può aiutare. Il citrato di calcio si assorbe bene anche lontano dai pasti.
Omega-3 DHA
Lino, chia e noci forniscono ALA, un omega-3 vegetale, ma il corpo ne converte solo una minima parte (spesso meno del 5%) in DHA. Un integratore di olio di alghe fornisce DHA direttamente ed è l'opzione vegetale più affidabile, soprattutto nel terzo trimestre, quando il cervello del bambino cresce più in fretta.
Iodio e zinco
Il contenuto di iodio delle alghe varia moltissimo, quindi non sono una fonte affidabile. Controlla che il tuo integratore per la gravidanza contenga iodio. L'acido fitico di legumi e cereali integrali riduce l'assorbimento dello zinco; ammollo, germogliazione e fermentazione aiutano, e l'integratore copre il resto.
Una giornata vegana tipo in gravidanza
- Colazione: cereali arricchiti o fiocchi d'avena con bevanda di soia arricchita, frutti di bosco, semi di chia e noci.
- Pranzo: insalata di lenticchie e verdure arrosto con quinoa, limone e salsa tahina.
- Spuntino: hummus con strisce di peperone rosso e crackers integrali.
- Cena: tofu saltato con broccoli, pak choi e riso integrale.
- Prima di dormire: un bicchiere di bevanda vegetale arricchita e una manciata di mandorle.
Aggiungi l'integratore per la gravidanza, la B12 e il DHA da alghe, come ti consiglia il medico. Per indicazioni generali, vedi la nostra guida all'alimentazione in gravidanza e la guida alle vitamine prenatali.
Domande frequenti
È sicuro essere vegana in gravidanza?
Sì. Le principali organizzazioni di dietetica concordano che una dieta vegana ben pianificata è adeguata in gravidanza, purché tu integri la B12 e faccia attenzione a ferro, calcio, iodio e DHA.
Le vegetariane hanno bisogno di integratori in più in gravidanza?
Di solito un integratore prenatale standard basta per le vegetariane che mangiano uova e latticini, ma DHA e ferro vanno discussi con il medico.
La soia è sicura in gravidanza?
Sì, nelle normali quantità alimentari. Tofu, tempeh, edamame e bevanda di soia sono ottime fonti di proteine e, quando arricchiti, di calcio.
Fonti
- Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian diets position paper
- NHS: Vegetarian or vegan and pregnant
- NIH: Vitamin B12 fact sheet
Solo informazioni generali, non un parere medico. Segui sempre le indicazioni del tuo medico o della tua ostetrica.
Cronologia degli aggiornamenti
- : Tradotto dalla guida in inglese.
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