Gravidez vegana e vegetariana: os nutrientes para ficar de olho
Uma alimentação à base de plantas pode sustentar uma gravidez saudável. Os nutrientes-chave para veganas e vegetarianas, as melhores fontes e suplementos.
Uma alimentação vegetariana ou vegana bem planejada pode sustentar uma gravidez saudável em todas as fases. O segredo é o planejamento: alguns nutrientes são mais difíceis de obter só das plantas, e a gravidez aumenta suas necessidades. O app Prego personaliza as dicas semanais de nutrição para dietas onívoras, vegetarianas e veganas, e este guia traz o essencial.
Os nutrientes para ficar de olho
| Nutriente | Por que importa | Melhores fontes vegetais | Suplemento? |
|---|---|---|---|
| Vitamina B12 | Cérebro e nervos do bebê | Bebidas vegetais fortificadas, cereais e levedura nutricional | Indispensável para veganas |
| Ferro | Seu volume de sangue e as reservas do bebê | Lentilha, feijão, tofu, tempeh, cereais fortificados, melaço de cana | Muitas vezes necessário |
| Proteína | Crescimento do bebê | Lentilha, feijão, tofu, tempeh, seitan, quinoa, castanhas, sementes | Normalmente não |
| Cálcio | Ossos do bebê | Tofu coagulado com cálcio, bebidas vegetais fortificadas, amêndoas, couve, acelga chinesa | Muitas vezes necessário para veganas |
| DHA (ômega-3) | Cérebro e olhos do bebê | Muito pouco nas plantas | Óleo de algas recomendado |
| Iodo | Tireoide e desenvolvimento cerebral | Sal iodado; algas não são confiáveis | Confira seu polivitamínico pré-natal |
| Zinco | Crescimento e imunidade | Feijão, grão-de-bico, castanhas, sementes, grãos integrais | Confira seu polivitamínico pré-natal |
| Vitamina D | Ossos e imunidade | Sol, alimentos fortificados, cogumelos expostos à luz UV | Normalmente recomendado |
Vitamina B12
A B12 só é encontrada de forma confiável em alimentos de origem animal e fortificados. B12 baixa na gravidez pode causar danos duradouros ao sistema nervoso em formação do bebê, então para veganas o suplemento de B12 não é negociável. Vegetarianas que comem ovos e laticínios também podem ficar abaixo do ideal, então peça ao seu médico para dosar.
Ferro
O ferro vegetal (não heme) é absorvido pior do que o da carne, então inclua alimentos ricos em ferro em todas as refeições e combine-os sempre com vitamina C: lentilha com tomate, feijão com pimentão ou cereal fortificado com morangos. Evite chá e café nas refeições, porque eles atrapalham a absorção. O melaço de cana é uma fonte surpreendentemente rica.
Proteína
Procure consumir cerca de 70 a 100 g de proteína por dia. Combinar leguminosas com grãos integrais ao longo do dia, como o bom e velho arroz com feijão, ou homus com pão sírio integral, garante todos os aminoácidos essenciais. Tofu, tempeh, edamame e seitan são especialmente ricos em proteína.
Cálcio e vitamina D
Bebidas vegetais fortificadas e tofu coagulado com cálcio são as melhores fontes veganas. Procure consumir 1.000 mg de cálcio por dia. Mesmo com alimentos fortificados, dietas veganas muitas vezes ficam abaixo, então um suplemento pode ajudar. O citrato de cálcio é bem absorvido mesmo sem comida.
Ômega-3 DHA
Linhaça, chia e nozes fornecem ALA, um ômega-3 vegetal, mas o corpo converte só uma fração mínima (muitas vezes menos de 5%) em DHA. Um suplemento de óleo de algas fornece DHA diretamente e é a opção vegetal mais confiável, principalmente no terceiro trimestre, quando o cérebro do bebê cresce mais rápido.
Iodo e zinco
O teor de iodo das algas varia muito, então elas não são uma fonte confiável. Confira se o seu polivitamínico pré-natal tem iodo. O ácido fítico das leguminosas e dos grãos integrais reduz a absorção de zinco; deixar de molho, germinar e fermentar ajudam, e o polivitamínico cobre a diferença.
Um dia de cardápio vegano na gravidez
- Café da manhã: cereal fortificado ou aveia com bebida de soja fortificada, frutas vermelhas, chia e nozes.
- Almoço: salada de lentilha e legumes assados com quinoa, limão e molho de tahine.
- Lanche: homus com tiras de pimentão vermelho e biscoitos integrais.
- Jantar: tofu salteado com brócolis, acelga chinesa e arroz integral.
- Ceia: um copo de bebida vegetal fortificada e um punhado de amêndoas.
Acrescente seu polivitamínico pré-natal, a B12 e o DHA de algas, como seu médico recomendar. Para orientações gerais, veja nosso guia completo de alimentação na gravidez e nosso guia de vitaminas pré-natais.
Perguntas frequentes
É seguro ser vegana na gravidez?
Sim. As principais organizações de nutrição concordam que dietas veganas bem planejadas são adequadas durante a gravidez, desde que você suplemente B12 e preste atenção ao ferro, cálcio, iodo e DHA.
Vegetarianas precisam de suplementos extras na gravidez?
Normalmente um polivitamínico pré-natal padrão basta para vegetarianas que comem ovos e laticínios, mas vale conversar com seu médico sobre DHA e ferro.
Soja é segura na gravidez?
Sim, nas quantidades normais da alimentação. Tofu, tempeh, edamame e bebida de soja são ótimas fontes de proteína e, quando fortificados, de cálcio.
Fontes
- Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian diets position paper
- NHS: Vegetarian or vegan and pregnant
- NIH: Vitamin B12 fact sheet
Apenas informação geral, não é orientação médica. Siga sempre as orientações do seu médico ou obstetriz.
Histórico de atualizações
- : Traduzido do guia em inglês.
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