Exercícios seguros na gravidez por trimestre

Manter-se ativa é uma das melhores coisas que você pode fazer na gravidez. Movimentar-se com regularidade alivia dor nas costas, prisão de ventre e inchaço, melhora o sono e o humor, diminui o risco de diabetes gestacional e ajuda você a se sentir mais forte para o parto. O ACOG recomenda pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana, cerca de 30 minutos, cinco dias por semana.

Estes são os oito exercícios que fazem parte do app Prego, com timers guiados e instruções por voz. Fale com seu médico antes de começar, principalmente se você tem algum problema de saúde ou uma gravidez de alto risco.

Qual deve ser a intensidade?

Use o teste da fala: você deve conseguir conversar. Se estiver sem fôlego para falar, diminua o ritmo. Se você era muito ativa antes da gravidez, normalmente pode continuar com adaptações; se não era, comece com 10 minutos por dia e vá aumentando.

1. Caminhada

O exercício mais fácil da gravidez. Caminhe num ritmo em que ainda dê para conversar, mas sentindo o coração acelerar. Fique ereta, relaxe os ombros e deixe os braços balançarem naturalmente. Use um tênis que dê boa sustentação e beba água antes de sair.

No fim da gravidez: dê passos mais curtos e um pouco mais abertos e deixe a gravidade ajudar. Pare se sentir pressão ou falta de ar.

2. Exercícios de Kegel (assoalho pélvico)

O assoalho pélvico sustenta a bexiga, o intestino e o útero, e carrega muito peso extra na gravidez. Músculos fortes ajudam a evitar escapes de xixi durante e depois da gravidez e podem facilitar a recuperação.

Contraia os músculos que você usaria para interromper o xixi.
Segure por 3 a 5 segundos, chegando a 10 conforme ganha força.
Solte completamente por 5 a 10 segundos. Soltar é tão importante quanto contrair.
Repita 10 vezes, três vezes por dia.

Perto da data provável: foque em soltar e relaxar. Saber relaxar o assoalho pélvico ajuda no parto.

3. Gato-vaca

Alivia a tensão nas costas e ajuda o bebê a se encaixar numa boa posição.

Fique de quatro apoios, punhos embaixo dos ombros e joelhos embaixo do quadril.
Ao soltar o ar, arredonde as costas em direção ao teto e encoste o queixo no peito (gato).
Ao puxar o ar, deixe a barriga descer suavemente e olhe para a frente (vaca). Não arqueie demais.
Faça devagar por 8 a 10 respirações.

4. Respiração abdominal

Um exercício calmante que também prepara você para respirar durante as contrações.

Sente-se confortável e apoie uma mão na barriga.
Inspire devagar pelo nariz contando até quatro.
Segure suavemente por quatro.
Expire contando até seis, deixando os ombros caírem.

No terceiro trimestre, experimente a "respiração em J": uma inspiração profunda e depois uma expiração lenta e baixa com os lábios entreabertos, relaxando a mandíbula e os ombros a cada vez.

5. Agachamento na parede

Fortalece pernas e glúteos para carregar a barriga que cresce e abre o quadril.

Encoste as costas numa parede, com os pés uns 60 cm à frente.
Desça devagar dobrando os joelhos, como se fosse sentar numa cadeira. Vá só até onde for confortável.
Segure por algumas respirações e suba de novo.

6. Círculos de quadril

Aliviam a dor na lombar e soltam o quadril. Uma bola de pilates deixa ainda mais confortável.

Fique em pé com os pés na largura do quadril, mãos na cintura e joelhos levemente dobrados.
Faça círculos grandes e lentos com o quadril: 10 no sentido horário e 10 no anti-horário.

7. Alongamento leve

Fique ereta com os braços abertos. Faça círculos lentos com os punhos e gire os ombros; depois leve os dois braços acima da cabeça e incline suavemente para um lado e depois para o outro. Movimente-se devagar e respire. Os hormônios da gravidez deixam as articulações mais frouxas, então nunca alongue até forçar.

8. Balanço

Fique em pé com os pés um pouco mais afastados que o quadril e os joelhos soltos. Balance suavemente de um lado para o outro, como numa música lenta. Pode se apoiar numa bancada. Balançar é instintivo no fim da gravidez e no começo do trabalho de parto: confie no seu corpo.

Exercícios a evitar na gravidez

Esportes de contato e qualquer atividade com risco de queda (hipismo, esqui, ginástica, escalada)
Mergulho com cilindro
Hot yoga ou exercícios em ambiente muito quente e úmido
Ficar deitada de barriga para cima por muito tempo depois do primeiro trimestre (pode reduzir o fluxo de sangue)
Exercícios em grande altitude se você não estiver acostumada

Quando parar e ligar para o médico

Pare e peça orientação se tiver sangramento vaginal, perda de líquido, contrações regulares e doloridas, dor no peito, tontura ou sensação de desmaio, dor de cabeça, dor ou inchaço na panturrilha, fraqueza muscular que afete o equilíbrio ou falta de ar antes mesmo de começar.

Perguntas frequentes

Posso fazer exercício no primeiro trimestre?

Sim. Exercício não causa aborto. Se você estiver exausta ou enjoada, caminhadas leves e alongamentos já são suficientes.

É seguro fazer abdominal grávida?

Evite abdominais tradicionais a partir do segundo trimestre, porque pressionam os músculos abdominais que estão se afastando. Prefira o gato-vaca, a báscula pélvica e os exercícios de respiração.

Como saber se estou exagerando?

Se não conseguir conversar durante o exercício, sentir tontura ou estiver muito dolorida no dia seguinte, pegue mais leve. O exercício deve deixar você melhor, não pior.

Fontes

Apenas informação geral, não é orientação médica. Siga sempre as orientações do seu médico ou obstetriz.

Histórico de atualizações

23 de outubro de 2026: Traduzido do guia em inglês.