妊娠中も安心の運動8つ：時期ごとのポイント
ウォーキングや骨盤底筋トレーニングから、キャット＆カウ、腰回しまで。妊娠中にできるやさしく安全な8つの運動を、手順と時期ごとの工夫つきで紹介します。
体を動かし続けることは、妊娠中にできるいちばんよいことのひとつです。定期的な運動は、腰痛や便秘、むくみをやわらげ、睡眠と気分をよくし、妊娠糖尿病のリスクを下げ、お産に向けて体力をつけてくれます。ACOG（米国産科婦人科学会）は週に150分以上の中くらいの運動をすすめています。週5日、1日30分ほどです。
ここで紹介するのは、Pregoアプリに入っている8つの運動で、タイマーと音声ガイドつきです。始める前に、とくに持病がある方やハイリスク妊娠の方は医療者に相談してください。
どのくらいの強さで運動すればいい？
会話テストを目安にしましょう。おしゃべりできるくらいがちょうどよく、息が切れて話せないならペースを落とします。妊娠前によく運動していた人は、工夫しながら続けられることが多いです。そうでない人は、1日10分から始めて少しずつ増やしましょう。
1. ウォーキング
妊娠中にいちばん取り入れやすい運動です。おしゃべりはできるけれど心拍が上がるのを感じるくらいのペースで歩きましょう。背すじを伸ばし、肩の力を抜いて、腕は自然に振ります。足をしっかり支える靴をはき、出かける前に水分をとりましょう。
妊娠後期には： 歩幅を小さく、少し足を開き気味にして、重力に助けてもらいましょう。圧迫感や息苦しさを感じたら休んでください。
2. 骨盤底筋トレーニング（ケーゲル体操）
骨盤底筋は膀胱、腸、子宮を支えていて、妊娠中は大きな負担がかかります。骨盤底筋を鍛えておくと、妊娠中や産後の尿もれを防ぎやすく、回復も楽になることがあります。
- おしっこを途中で止めるときに使う筋肉をぎゅっと締めます。
- 3〜5秒キープし、慣れてきたら10秒まで延ばします。
- 5〜10秒、完全にゆるめます。ゆるめることも締めるのと同じくらい大切です。
- これを10回、1日3セット行います。
予定日が近づいたら： ゆるめること、やわらげることを意識しましょう。骨盤底筋をゆるめられると、お産のときに役立ちます。
3. キャット＆カウ
背中のこわばりをほぐし、赤ちゃんがよい位置に落ち着くのを助けます。
- 四つんばいになり、肩の下に手首、腰の下にひざがくるようにします。
- 息を吐きながら背中を天井に向けて丸め、あごを引きます（キャット）。
- 息を吸いながらお腹をやさしく下げ、目線を上げます（カウ）。反りすぎないように。
- 8〜10呼吸、ゆっくりくり返します。
4. 腹式呼吸
気持ちを落ち着かせ、陣痛のときの呼吸の練習にもなります。
- 楽な姿勢で座り、片手をお腹に置きます。
- 4つ数えながら鼻からゆっくり吸います。
- 4つ数えるあいだ、やさしく止めます。
- 6つ数えながら吐き、肩の力を抜きます。
妊娠後期には「J呼吸」も試してみましょう。深く吸ったら、すぼめた口からゆっくり低く吐き、そのたびにあごと肩をゆるめます。
5. 壁スクワット
大きくなるお腹を支える脚とお尻を鍛え、股関節をひらきます。
- 壁に背中をつけて立ち、足は壁から60cmほど前に出します。
- 椅子に座るようにひざを曲げながら、ゆっくり体を下ろします。心地よい深さまでで十分です。
- 何呼吸かキープしたら、ゆっくり戻ります。
6. 腰回し
腰の痛みをやわらげ、股関節をほぐします。バランスボールを使うとさらに楽です。
- 足を腰幅にひらいて立ち、手を腰に当て、ひざは軽くゆるめます。
- 腰で大きくゆっくり円を描きます。時計回りに10回、反対回りに10回。
7. やさしいストレッチ
背すじを伸ばし、腕を大きくひらきます。手首をゆっくり回し、肩を回したら、両腕を頭の上に伸ばして片側へ、次に反対側へやさしく体を倒します。ゆっくり動き、呼吸を続けましょう。妊娠中はホルモンで関節がゆるむので、無理に伸ばしすぎないでください。
8. 体をゆらす
足を腰幅より少し広めにひらき、ひざをゆるめて立ちます。ゆったりした音楽に合わせるように、左右にやさしく体をゆらしましょう。キッチンカウンターにつかまってもかまいません。妊娠後期や陣痛の初期には自然と体がゆれるものです。体の声を信じましょう。
妊娠中に避けたい運動
- 接触の多いスポーツや転倒のおそれがある運動（乗馬、スキー、体操、クライミング）
- スキューバダイビング
- ホットヨガや、とても暑く湿度の高い環境での運動
- 妊娠初期を過ぎてから長時間あおむけで寝る姿勢（血流が減ることがあります）
- 慣れていない高地での運動
運動をやめて医療者に連絡したほうがいいとき
性器からの出血、水っぽいものが流れ出る、規則的で痛い張り、胸の痛み、めまいや気が遠くなる感じ、頭痛、ふくらはぎの痛みや腫れ、バランスに影響する筋力の低下、運動を始める前からの息切れがあれば、運動をやめて相談しましょう。
よくある質問
妊娠初期に運動してもいい？
はい。運動が流産の原因になることはありません。疲れていたり気持ちが悪かったりするときは、ゆったりした散歩やストレッチで十分です。
妊娠中に腹筋運動をしても大丈夫？
妊娠中期からは、上体を起こすクランチや腹筋運動は避けましょう。開いていくお腹の筋肉に負担がかかります。代わりにキャット＆カウ、骨盤の傾け運動、呼吸法を取り入れましょう。
やりすぎかどうかはどうわかる？
運動中に話せない、めまいがする、翌日ひどく筋肉が痛むときは、ペースを落としましょう。運動は、体調をよくするためのものです。
出典
一般的な情報であり、医学的な助言ではありません。必ず医師や助産師の指示に従ってください。
更新履歴
- : 英語版ガイドからの翻訳です。
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