Sichere Übungen in der Schwangerschaft nach Trimester

Aktiv zu bleiben gehört zum Besten, was du in der Schwangerschaft tun kannst. Regelmäßige Bewegung lindert Rückenschmerzen, Verstopfung und Schwellungen, verbessert Schlaf und Stimmung, senkt das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes und hilft dir, dich stärker für die Geburt zu fühlen. Das ACOG empfiehlt mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche, also etwa 30 Minuten an fünf Tagen.

Das sind die acht Übungen in der Prego-App, mit geführten Timern und Sprachanleitung. Sprich vorher mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Hebamme, besonders wenn du eine Vorerkrankung oder eine Risikoschwangerschaft hast.

Wie anstrengend darf es sein?

Mach den Sprechtest: Du solltest dich noch unterhalten können. Wenn du zum Sprechen zu sehr außer Atem bist, mach langsamer. Warst du vor der Schwangerschaft sehr aktiv, kannst du meist mit Anpassungen weitermachen; wenn nicht, fang mit 10 Minuten am Tag an und steigere dich langsam.

1. Gehen

Die einfachste Übung in der Schwangerschaft. Geh in einem Tempo, bei dem du noch plaudern kannst, aber merkst, dass dein Puls steigt. Steh aufrecht, lass die Schultern locker und die Arme natürlich mitschwingen. Trag gut stützende Schuhe und trink vorher etwas.

Später in der Schwangerschaft: Mach kürzere Schritte mit etwas breiterem Stand und lass die Schwerkraft mithelfen. Hör auf, wenn du Druck spürst oder kurzatmig wirst.

2. Beckenbodentraining (Kegelübungen)

Dein Beckenboden trägt Blase, Darm und Gebärmutter und muss in der Schwangerschaft viel zusätzliches Gewicht halten. Ein kräftiger Beckenboden hilft, ungewollten Urinverlust während und nach der Schwangerschaft zu vermeiden, und kann die Erholung erleichtern.

Spann die Muskeln an, mit denen du den Urinstrahl stoppen würdest.
Halte 3 bis 5 Sekunden, mit der Zeit bis zu 10.
Lass ganz los, 5 bis 10 Sekunden lang. Das Loslassen ist genauso wichtig wie das Anspannen.
Wiederhole das 10-mal, dreimal am Tag.

Kurz vor dem Termin: Konzentrier dich aufs Loslassen und Weichwerden. Den Beckenboden entspannen zu können, hilft bei der Geburt.

3. Katze-Kuh

Löst Verspannungen im Rücken und hilft deinem Baby, eine gute Lage zu finden.

Geh in den Vierfüßlerstand, Handgelenke unter den Schultern, Knie unter den Hüften.
Beim Ausatmen machst du den Rücken rund Richtung Decke und ziehst das Kinn zur Brust (Katze).
Beim Einatmen lässt du den Bauch sanft sinken und hebst den Blick (Kuh). Nicht ins Hohlkreuz gehen.
Bewege dich langsam über 8 bis 10 Atemzüge.

4. Bauchatmung

Eine beruhigende Übung, die dich auch darauf vorbereitet, Wehen zu veratmen.

Setz dich bequem hin und leg eine Hand auf den Bauch.
Atme langsam durch die Nase ein und zähl bis vier.
Halte sanft für vier.
Atme auf sechs aus und lass die Schultern sinken.

Im dritten Trimester probier die „J-Atmung": tief einatmen, dann langsam und tief durch leicht gespitzte Lippen ausatmen und dabei jedes Mal Kiefer und Schultern lockern.

5. Wandsitzen

Kräftigt Beine und Po, um den wachsenden Bauch zu tragen, und öffnet die Hüften.

Stell dich mit dem Rücken an eine Wand, die Füße etwa 60 cm davor.
Rutsch langsam nach unten, indem du die Knie beugst, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Geh nur so tief, wie es sich gut anfühlt.
Halte ein paar Atemzüge, dann rutsch wieder hoch.

6. Hüftkreisen

Lindert Schmerzen im unteren Rücken und lockert die Hüften. Mit einem Gymnastikball ist es noch angenehmer.

Stell dich hüftbreit hin, Hände in die Taille, Knie locker.
Zeichne große, langsame Kreise mit der Hüfte: 10 im Uhrzeigersinn, dann 10 andersherum.

7. Sanftes Dehnen

Steh aufrecht mit weit geöffneten Armen. Kreise langsam die Handgelenke und roll die Schultern, dann streck beide Arme über den Kopf und neig dich sanft zur einen, dann zur anderen Seite. Beweg dich langsam und atme. Schwangerschaftshormone lockern die Gelenke, dehn also nie bis zum Ziehen.

8. Wiegen

Stell dich etwas breiter als hüftbreit hin, die Knie locker. Wiege dich sanft von Seite zu Seite, wie zu langsamer Musik. Du kannst dich an einer Arbeitsplatte festhalten. Das Wiegen kommt am Ende der Schwangerschaft und in der frühen Geburtsphase ganz von selbst: Vertrau deinem Körper.

Übungen, die du in der Schwangerschaft meiden solltest

Kontaktsportarten und alles mit Sturzgefahr (Reiten, Skifahren, Turnen, Klettern)
Gerätetauchen
Hot Yoga oder Sport bei großer Hitze und Luftfeuchtigkeit
Nach dem ersten Trimester lange flach auf dem Rücken liegen (das kann die Durchblutung verringern)
Sport in großer Höhe, wenn du nicht daran gewöhnt bist

Wann du aufhören und dich melden solltest

Hör auf und hol dir Rat, wenn du Blutungen, Fruchtwasserabgang, regelmäßige schmerzhafte Wehen, Schmerzen in der Brust, Schwindel oder ein Ohnmachtsgefühl, Kopfschmerzen, Schmerzen oder Schwellungen in der Wade, Muskelschwäche mit Gleichgewichtsproblemen oder Atemnot schon vor dem Training hast.

Häufige Fragen

Darf ich im ersten Trimester Sport machen?

Ja. Sport löst keine Fehlgeburt aus. Wenn du erschöpft bist oder dir übel ist, reichen sanftes Gehen und Dehnen völlig.

Sind Sit-ups in der Schwangerschaft sicher?

Verzichte ab dem zweiten Trimester auf Crunches und Sit-ups, denn sie belasten die auseinanderweichenden Bauchmuskeln. Probier stattdessen Katze-Kuh, Beckenkippen und Atemübungen.

Woran merke ich, dass ich es übertreibe?

Wenn du beim Training nicht sprechen kannst, dir schwindlig wird oder du am nächsten Tag starken Muskelkater hast, mach langsamer. Bewegung soll dir guttun, nicht schaden.

Quellen

Nur allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Folge immer dem Rat deiner Ärztin, deines Arztes oder deiner Hebamme.

Änderungsverlauf

23. Oktober 2026: Aus dem englischen Ratgeber übersetzt.