8 تمارين آمنة للحامل في كل ثلث

البقاء نشيطة من أفضل ما يمكنك فعله في الحمل. الحركة المنتظمة تخفف آلام الظهر والإمساك والتورم، وتحسن النوم والمزاج، وتقلل خطر سكري الحمل، وتساعدك على الشعور بقوة أكبر للولادة. توصي الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد (ACOG) بما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعيًا، أي نحو 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع.

هذه هي التمارين الثمانية الموجودة في تطبيق Prego، مع مؤقتات وإرشادات صوتية. استشيري طبيبتك قبل البدء، خاصة إذا كانت لديك حالة صحية أو حمل عالي الخطورة.

ما الشدة المناسبة للتمرين؟

استخدمي اختبار الكلام: يجب أن تستطيعي إجراء محادثة. إذا انقطع نفَسك عن الكلام فخففي الوتيرة. إذا كنتِ نشيطة جدًا قبل الحمل فيمكنك عادة الاستمرار مع بعض التعديلات، وإن لم تكوني كذلك فابدئي بعشر دقائق يوميًا وزيدي تدريجيًا.

1. المشي

أسهل تمرين في الحمل. امشي بوتيرة تستطيعين معها الدردشة مع الشعور بارتفاع نبضك. قفي مستقيمة، وأرخي كتفيك، ودعي ذراعيك تتأرجحان بطبيعية. ارتدي حذاءً داعمًا واشربي الماء قبل الخروج.

في أواخر الحمل: اخطي خطوات أقصر وأوسع قليلًا ودعي الجاذبية تساعدك. توقفي إذا شعرتِ بضغط أو ضيق في التنفس.

2. تمارين كيجل (قاع الحوض)

يدعم قاع الحوض المثانة والأمعاء والرحم، ويحمل وزنًا إضافيًا كبيرًا في الحمل. عضلات قاع الحوض القوية تساعد على منع تسرب البول أثناء الحمل وبعده، وقد تسهّل التعافي.

1. شدّي العضلات التي تستخدمينها لإيقاف تدفق البول.
2. اثبتي 3 إلى 5 ثوانٍ، وزيدي حتى 10 مع ازدياد قوتك.
3. أرخي تمامًا لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ. الإرخاء الكامل مهم مثل الشد.
4. كرري 10 مرات، ثلاث مرات يوميًا.

قرب موعد الولادة: ركّزي على الإرخاء والليونة، فالقدرة على إرخاء قاع الحوض تساعد أثناء الولادة.

3. وضعية القطة والبقرة

تخفف شد الظهر وتساعد طفلك على اتخاذ وضعية جيدة.

1. انزلي على يديك وركبتيك، والمعصمان تحت الكتفين والركبتان تحت الوركين.
2. مع الزفير، قوّسي ظهرك نحو السقف وأدخلي ذقنك (القطة).
3. مع الشهيق، دعي بطنك ينخفض بلطف وارفعي نظرك (البقرة). لا تبالغي في التقويس.
4. تحركي ببطء لمدة 8 إلى 10 أنفاس.

4. التنفس البطني

تمرين مهدئ يجهزك أيضًا للتنفس خلال الانقباضات.

1. اجلسي براحة وضعي يدًا على بطنك.
2. استنشقي ببطء من الأنف مع العد إلى أربعة.
3. احبسي النفَس بلطف لأربعة.
4. ازفري مع العد إلى ستة، ودعي كتفيك ينخفضان.

في الثلث الثالث، جربي «تنفس J»: شهيق عميق، ثم زفير بطيء منخفض من شفتين مضمومتين، مع إرخاء الفك والكتفين في كل مرة.

5. القرفصاء على الحائط

يقوي الساقين والأرداف لحمل البطن المتنامي، ويفتح الوركين.

1. قفي وظهرك إلى الحائط، وقدماك أمامك بنحو 60 سم.
2. انزلقي ببطء إلى الأسفل بثني الركبتين كأنك تجلسين على كرسي، وانزلي بقدر ما تشعرين بالراحة فقط.
3. اثبتي لبضعة أنفاس، ثم اصعدي مجددًا.

6. دوائر الورك

تخفف آلام أسفل الظهر وترخي الوركين، وتصبح أكثر راحة مع كرة الولادة.

1. قفي والقدمان بعرض الوركين، واليدان على الخصر، والركبتان مرنتان.
2. ارسمي دوائر كبيرة بطيئة بوركيك: 10 مع عقارب الساعة ثم 10 عكسها.

7. التمدد اللطيف

قفي مستقيمة وذراعاك مفتوحتان. أديري معصميك ببطء ودوّري كتفيك، ثم ارفعي ذراعيك فوق رأسك وميلي بلطف إلى جانب ثم إلى الآخر. تحركي ببطء وتنفسي. هرمونات الحمل ترخي المفاصل، فلا تتمددي أبدًا إلى حد الإجهاد.

8. التمايل

قفي والقدمان أوسع قليلًا من الوركين والركبتان مرنتان، وتمايلي بلطف من جانب إلى آخر كأنك على موسيقى هادئة. يمكنك الاستناد إلى طاولة المطبخ. التمايل حركة غريزية في أواخر الحمل وبداية المخاض، فثقي بجسمك.

تمارين يجب تجنبها في الحمل

• الرياضات التلامسية وأي نشاط فيه خطر السقوط (ركوب الخيل، التزلج، الجمباز، التسلق)
• الغوص بأسطوانات الأكسجين
• اليوغا الساخنة أو التمرين في جو شديد الحرارة والرطوبة
• الاستلقاء على الظهر لفترات طويلة بعد الثلث الأول (قد يقلل تدفق الدم)
• التمرين في المرتفعات العالية إن لم تكوني معتادة على ذلك

متى تتوقفين وتتصلين بطبيبتك

توقفي واطلبي المشورة إذا حدث نزيف مهبلي، أو تسرب سائل، أو انقباضات منتظمة مؤلمة، أو ألم في الصدر، أو دوخة أو شعور بالإغماء، أو صداع، أو ألم أو تورم في ربلة الساق، أو ضعف عضلي يؤثر في توازنك، أو ضيق تنفس قبل بدء التمرين.

أسئلة شائعة

هل يمكنني ممارسة الرياضة في الثلث الأول؟

نعم. الرياضة لا تسبب الإجهاض. وإذا كنتِ منهكة أو تشعرين بالغثيان، فالمشي الهادئ والتمدد كافيان تمامًا.

هل تمارين البطن آمنة للحامل؟

تجنبي تمارين الطحن ورفع الجذع من الثلث الثاني، لأنها تضغط على عضلات البطن المنفصلة. جربي بدلًا منها وضعية القطة والبقرة وإمالة الحوض وتمارين التنفس.

كيف أعرف أنني أبالغ؟

إذا لم تستطيعي الكلام أثناء التمرين، أو شعرتِ بالدوخة، أو كنتِ متألمة جدًا في اليوم التالي، فخففي. يجب أن تشعرك الرياضة بتحسن لا بسوء.

المصادر

• ACOG: Exercise during pregnancy
• WHO: Physical activity guidelines
• NHS: Exercise in pregnancy

معلومات عامة فقط وليست نصيحة طبية. اتبعي دائمًا إرشادات طبيبتك أو قابلتك.

سجل التحديثات

• 23 أكتوبر 2026: مترجم من الدليل الإنجليزي.