8 безопасных упражнений для беременных на каждый триместр

Оставаться активной — одно из лучшего, что можно делать во время беременности. Регулярное движение облегчает боль в спине, запоры и отёки, улучшает сон и настроение, снижает риск гестационного диабета и помогает чувствовать себя сильнее перед родами. ACOG рекомендует не меньше 150 минут умеренной активности в неделю — это примерно по 30 минут пять дней в неделю.

Вот восемь упражнений из приложения Prego с таймерами и голосовыми подсказками. Перед началом посоветуйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или беременность высокого риска.

Насколько интенсивно заниматься?

Используйте тест разговора: вы должны быть в состоянии поддерживать беседу. Если задыхаетесь так, что не можете говорить, сбавьте темп. Если до беременности вы были очень активны, обычно можно продолжать с поправками; если нет, начните с 10 минут в день и постепенно увеличивайте.

1. Ходьба

Самое простое упражнение при беременности. Идите в темпе, при котором ещё можно болтать, но чувствуется, как учащается пульс. Держите спину прямо, расслабьте плечи и свободно двигайте руками. Надевайте удобную обувь с хорошей поддержкой и пейте воду перед выходом.

На поздних сроках: делайте шаги короче и чуть шире, пусть помогает гравитация. Остановитесь, если чувствуете давление или одышку.

2. Упражнения Кегеля (для мышц тазового дна)

Тазовое дно поддерживает мочевой пузырь, кишечник и матку и во время беременности держит большой дополнительный вес. Сильные мышцы тазового дна помогают избежать подтекания мочи во время и после беременности и могут облегчить восстановление.

1. Напрягите мышцы, которыми вы остановили бы мочеиспускание.
2. Удерживайте 3–5 секунд, постепенно доходя до 10.
3. Полностью расслабьтесь на 5–10 секунд. Расслабление так же важно, как сжатие.
4. Повторите 10 раз, трижды в день.

Ближе к родам: сосредоточьтесь на расслаблении. Умение расслабить тазовое дно помогает в родах.

3. «Кошка-корова»

Снимает напряжение в спине и помогает малышу занять удобное положение.

1. Встаньте на четвереньки: запястья под плечами, колени под бёдрами.
2. На выдохе округлите спину к потолку и прижмите подбородок (кошка).
3. На вдохе мягко опустите живот и поднимите взгляд (корова). Не прогибайтесь слишком сильно.
4. Двигайтесь медленно в течение 8–10 вдохов.

4. Дыхание животом

Успокаивающее упражнение, которое заодно готовит к дыханию во время схваток.

1. Сядьте удобно и положите руку на живот.
2. Медленно вдохните через нос на четыре счёта.
3. Мягко задержите дыхание на четыре.
4. Выдохните на шесть, опуская плечи.

В третьем триместре попробуйте «J-дыхание»: глубокий вдох, затем медленный низкий выдох через сложенные трубочкой губы, каждый раз расслабляя челюсть и плечи.

5. Приседание у стены

Укрепляет ноги и ягодицы, чтобы легче носить растущий живот, и раскрывает тазобедренные суставы.

1. Встаньте спиной к стене, стопы примерно в 60 см впереди.
2. Медленно скользите вниз, сгибая колени, будто садитесь на стул. Опускайтесь только до комфортной глубины.
3. Задержитесь на несколько вдохов и поднимитесь обратно.

6. Круги бёдрами

Облегчают боль в пояснице и разминают бёдра. На фитболе это ещё удобнее.

1. Встаньте, стопы на ширине бёдер, руки на талии, колени мягкие.
2. Рисуйте бёдрами большие медленные круги: 10 по часовой стрелке, затем 10 против.

7. Мягкая растяжка

Встаньте прямо, руки в стороны. Медленно вращайте запястьями и плечами, затем поднимите обе руки вверх и мягко наклонитесь в одну сторону, потом в другую. Двигайтесь медленно и дышите. Гормоны беременности делают суставы подвижнее, поэтому никогда не тянитесь до напряжения.

8. Покачивания

Встаньте, стопы чуть шире бёдер, колени мягкие. Плавно покачивайтесь из стороны в сторону, как под медленную музыку. Можно держаться за столешницу. На поздних сроках и в начале родов покачивания приходят сами собой — доверьтесь телу.

Каких упражнений избегать при беременности

• Контактных видов спорта и всего, где есть риск упасть (верховая езда, лыжи, гимнастика, скалолазание)
• Дайвинга с аквалангом
• Горячей йоги и тренировок в сильную жару и влажность
• Долгого лежания на спине после первого триместра (это может ухудшить кровоток)
• Тренировок высоко в горах, если вы к этому не привыкли

Когда остановиться и позвонить врачу

Прекратите заниматься и обратитесь за советом, если у вас кровотечение, подтекание жидкости, регулярные болезненные схватки, боль в груди, головокружение или предобморочное состояние, головная боль, боль или отёк икры, мышечная слабость, нарушающая равновесие, или одышка ещё до начала тренировки.

Частые вопросы

Можно ли заниматься спортом в первом триместре?

Да. Физическая нагрузка не вызывает выкидыш. Если вы без сил или вас тошнит, спокойной ходьбы и растяжки вполне достаточно.

Безопасно ли качать пресс беременной?

Со второго триместра откажитесь от скручиваний и подъёмов корпуса: они давят на расходящиеся мышцы живота. Вместо этого попробуйте «кошку-корову», наклоны таза и дыхательные упражнения.

Как понять, что я перестаралась?

Если во время тренировки вы не можете говорить, у вас кружится голова или на следующий день всё сильно болит, снизьте нагрузку. Занятия должны улучшать самочувствие, а не ухудшать его.

Источники

• ACOG: Exercise during pregnancy
• WHO: Physical activity guidelines
• NHS: Exercise in pregnancy

Только общая информация, не медицинская консультация. Всегда следуйте рекомендациям вашего врача или акушерки.

История изменений

• 23 октября 2026 г.: Перевод английской статьи.