8 ejercicios seguros en el embarazo para cada trimestre

Mantenerte activa es una de las mejores cosas que puedes hacer en el embarazo. Moverte con regularidad alivia el dolor de espalda, el estreñimiento y la hinchazón, mejora el sueño y el ánimo, reduce el riesgo de diabetes gestacional y te ayuda a sentirte más fuerte para el parto. El ACOG recomienda al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana, unos 30 minutos cinco días a la semana.

Estos son los ocho ejercicios que incluye la app Prego, con temporizadores guiados e instrucciones por voz. Consulta con tu médico o matrona antes de empezar, sobre todo si tienes algún problema de salud o un embarazo de riesgo.

¿Con qué intensidad debo hacer ejercicio?

Usa la prueba del habla: deberías poder mantener una conversación. Si te falta tanto el aire que no puedes hablar, baja el ritmo. Si antes del embarazo eras muy activa, normalmente puedes seguir con adaptaciones; si no lo eras, empieza con 10 minutos al día y ve aumentando.

1. Caminar

El ejercicio más fácil del embarazo. Camina a un ritmo en el que aún puedas charlar pero notes que se acelera el pulso. Ponte recta, relaja los hombros y deja que los brazos se balanceen. Usa calzado que sujete bien y bebe agua antes de salir.

Al final del embarazo: da pasos más cortos y un poco más abiertos, y deja que la gravedad ayude. Para si notas presión o te falta el aire.

2. Ejercicios de Kegel (suelo pélvico)

El suelo pélvico sostiene la vejiga, el intestino y el útero, y en el embarazo soporta mucho peso extra. Unos músculos del suelo pélvico fuertes ayudan a evitar escapes durante y después del embarazo y pueden facilitar la recuperación.

1. Contrae los músculos que usarías para cortar el chorro de orina.
2. Mantén de 3 a 5 segundos, hasta llegar a 10 a medida que ganes fuerza.
3. Relaja del todo durante 5 a 10 segundos. Soltar bien es tan importante como apretar.
4. Repite 10 veces, tres veces al día.

Cerca de la fecha de parto: céntrate en soltar y relajar. Saber relajar el suelo pélvico ayuda en el parto.

3. Gato-vaca

Alivia la tensión de la espalda y ayuda a que el bebé se coloque en buena posición.

1. Ponte a cuatro patas, con las muñecas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
2. Al soltar el aire, redondea la espalda hacia el techo y mete la barbilla (gato).
3. Al coger aire, deja que la barriga baje con suavidad y levanta la mirada (vaca). No arquees en exceso.
4. Muévete despacio durante 8 a 10 respiraciones.

4. Respiración abdominal

Un ejercicio relajante que además te prepara para respirar durante las contracciones.

1. Siéntate cómoda y apoya una mano en la barriga.
2. Coge aire despacio por la nariz contando hasta cuatro.
3. Retén suavemente cuatro segundos.
4. Suelta el aire contando hasta seis, dejando caer los hombros.

En el tercer trimestre, prueba la «respiración en J»: una inspiración profunda y luego una espiración lenta y baja con los labios fruncidos, relajando la mandíbula y los hombros cada vez.

5. Sentadilla en la pared

Fortalece piernas y glúteos para cargar con la barriga que crece, y abre las caderas.

1. Apoya la espalda en una pared, con los pies unos 60 cm por delante.
2. Desliza el cuerpo hacia abajo doblando las rodillas, como si te sentaras en una silla. Baja solo hasta donde estés cómoda.
3. Mantén unas respiraciones y vuelve a subir.

6. Círculos de cadera

Alivian el dolor lumbar y sueltan las caderas. Con una pelota de pilates es aún más cómodo.

1. Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas, las manos en la cintura y las rodillas flexionadas.
2. Dibuja círculos grandes y lentos con la cadera: 10 en el sentido de las agujas del reloj y 10 en sentido contrario.

7. Estiramientos suaves

Ponte recta con los brazos abiertos. Haz círculos lentos con las muñecas y rueda los hombros; después sube los dos brazos por encima de la cabeza e inclínate con suavidad a un lado y luego al otro. Muévete despacio y respira. Las hormonas del embarazo aflojan las articulaciones, así que nunca estires hasta forzar.

8. Balanceo

Ponte de pie con los pies algo más separados que las caderas y las rodillas sueltas. Balancéate suavemente de un lado a otro, como al ritmo de una música lenta. Puedes apoyarte en una encimera. El balanceo sale de forma natural al final del embarazo y al principio del parto: confía en tu cuerpo.

Ejercicios que evitar en el embarazo

• Deportes de contacto y cualquier actividad con riesgo de caída (equitación, esquí, gimnasia, escalada)
• Submarinismo
• Yoga caliente o hacer ejercicio con mucho calor y humedad
• Estar tumbada boca arriba mucho rato después del primer trimestre (puede reducir el riego sanguíneo)
• Hacer ejercicio en altitud si no estás acostumbrada

Cuándo parar y llamar a tu médico

Para y pide consejo si tienes sangrado vaginal, pérdida de líquido, contracciones regulares y dolorosas, dolor en el pecho, mareo o sensación de desmayo, dolor de cabeza, dolor o hinchazón en la pantorrilla, debilidad muscular que afecta al equilibrio o falta de aire antes de empezar.

Preguntas frecuentes

¿Puedo hacer ejercicio en el primer trimestre?

Sí. El ejercicio no provoca abortos. Si te sientes agotada o con náuseas, caminar con calma y estirar es más que suficiente.

¿Es seguro hacer abdominales embarazada?

Evita los abdominales clásicos a partir del segundo trimestre, porque presionan los músculos abdominales que se están separando. Prueba en su lugar el gato-vaca, la báscula pélvica y los ejercicios de respiración.

¿Cómo sé si me estoy pasando?

Si no puedes hablar mientras haces ejercicio, te mareas o al día siguiente estás muy dolorida, baja el ritmo. El ejercicio debería hacerte sentir mejor, no peor.

Fuentes

• ACOG: Exercise during pregnancy
• WHO: Physical activity guidelines
• NHS: Exercise in pregnancy

Solo información general, no consejo médico. Sigue siempre las indicaciones de tu médico o matrona.

Historial de cambios

• 23 de octubre de 2026: Traducido de la guía en inglés.