Insomnio en el embarazo: por qué no puedes dormir y qué ayuda

Hasta 8 de cada 10 embarazadas tienen problemas para dormir en algún momento. Puede que te cueste dormirte, que te despiertes una y otra vez o que estés despierta a las 3 de la madrugada con la cabeza a mil. Es agotador, pero puedes hacer mucho.

¿Por qué cuesta dormir en el embarazo?

Primer trimestre. El aumento de la progesterona te da sueño durante el día, pero puede alterar el sueño por la noche. Las náuseas y las ganas de orinar lo empeoran.

Segundo trimestre. Suele ser la etapa más llevadera, aunque pueden empezar el ardor de estómago, los sueños muy vívidos y los calambres en las piernas.

Tercer trimestre. La barriga hace difícil ponerse cómoda. El dolor de espalda y de cadera, el ardor, un bebé muy activo, las piernas inquietas, la falta de aire y las idas al baño por la noche pasan factura, igual que los nervios por el parto.

La mejor postura para dormir en el embarazo

A partir de la segunda mitad del embarazo, duerme de lado, del lado que prefieras. Los estudios indican que quedarse dormida boca arriba a partir de la semana 28 se asocia a un mayor riesgo de muerte fetal, porque el peso del útero puede presionar vasos sanguíneos importantes.

• Dobla las rodillas y pon un cojín entre ellas para aliviar la cadera y la espalda.
• Pon un cojín bajo la barriga y otro detrás de la espalda para no girarte.
• Una almohada de embarazo larga o en forma de C hace las tres cosas.

No te asustes si te despiertas boca arriba: simplemente gírate de lado. Lo que más importa es la postura en la que te duermes.

12 consejos para dormir mejor

1. Mantén un horario regular. Acuéstate y levántate a la misma hora, también los fines de semana.
2. Siestas pronto y cortas. Una siesta de 20 a 30 minutos antes de las 3 de la tarde ayuda sin estropear la noche.
3. Nada de cafeína a partir del mediodía, y no pases de 200 mg al día. Consulta nuestra guía sobre la cafeína.
4. Bebe la mayor parte del agua por la mañana y a mediodía para ir menos al baño por la noche.
5. Cena ligero dos o tres horas antes de acostarte, e incorpórate un poco si aparece el ardor. Nuestra guía sobre el ardor de estómago tiene más consejos.
6. Toma un tentempié pequeño, como un yogur o un plátano, si el hambre te despierta.
7. Muévete durante el día. Caminar, nadar o el yoga prenatal te ayudan a dormir mejor. Prueba nuestros ejercicios seguros en el embarazo.
8. Estira los gemelos antes de acostarte para prevenir calambres.
9. Mantén el dormitorio fresco, oscuro y silencioso.
10. Aparta las pantallas una hora antes de dormir.
11. Prueba una rutina para relajarte: un baño templado (no caliente), leer o respirar tomando aire en cuatro tiempos y soltándolo en seis.
12. No te quedes peleando con el insomnio. Si a los 20 minutos no te has dormido, levántate, haz algo tranquilo con poca luz y vuelve a la cama cuando tengas sueño.

Cuando las preocupaciones no te dejan dormir

La ansiedad por el bebé, el parto o el dinero es una de las mayores causas de insomnio en el embarazo. Escribir tus preocupaciones antes de acostarte puede ayudarte a sacarlas de la cabeza; el diario de la app Prego es un buen sitio para hacerlo. Si la ansiedad es frecuente o te desborda, cuéntaselo a tu médico o tu matrona. La ansiedad perinatal es común y tiene tratamiento.

¿Es seguro tomar algo para dormir en el embarazo?

Consulta con tu médico o matrona antes de tomar cualquier medicamento o remedio de herbolario para dormir, incluida la melatonina. A veces se recomiendan algunos antihistamínicos durante poco tiempo, pero tómalos solo por indicación médica.

Cuándo hablar con tu médico o matrona

Coméntalo si el insomnio dura semanas, si roncas mucho o te despiertas sin aire (podría ser apnea del sueño), si las piernas inquietas son muy intensas (pueden estar relacionadas con un hierro bajo) o si te sientes triste o ansiosa casi todos los días.

Preguntas frecuentes

¿Es malo dormir boca arriba en el embarazo?

Al principio del embarazo no hay problema. A partir de la semana 28 aproximadamente se recomienda dormirse de lado. Si te despiertas boca arriba, simplemente gírate.

¿De qué lado es mejor dormir en el embarazo?

Los dos lados son seguros. Se suele recomendar el lado izquierdo porque puede mejorar la circulación, pero los estudios recientes indican que los dos lados están bien. Elige el que te resulte más cómodo.

¿Por qué tengo sueños tan vívidos?

Los cambios hormonales, despertarte más a menudo (por eso recuerdas los sueños) y las grandes emociones del embarazo hacen que los sueños vívidos o raros sean muy frecuentes.

Fuentes

• ACOG: Sleeping positions during pregnancy
• NHS: Sleep and tiredness in pregnancy
• Sleep Foundation: Pregnancy and sleep

Solo información general, no consejo médico. Sigue siempre las indicaciones de tu médico o matrona.

Historial de cambios

• 23 de octubre de 2026: Traducido de la guía en inglés.