多達十分之八的孕婦在某個階段會睡不好。你可能很難入睡、一再醒來，或在凌晨 3 點躺著，腦袋停不下來。這很累人，但你能做的事情很多。
為什麼懷孕時很難睡？
孕早期。 黃體素上升讓你白天想睡，晚上卻可能睡不安穩。孕吐和頻尿讓情況更糟。
孕中期。 通常是最輕鬆的階段，不過胃食道逆流、很鮮明的夢和腿抽筋可能會開始出現。
孕晚期。 肚子讓你很難找到舒服的姿勢。背痛和髖部痛、胃食道逆流、很活潑的寶寶、不寧腿、喘不過氣和半夜跑廁所都會影響睡眠，對生產的擔憂也是。
孕期最好的睡姿
從懷孕後半期開始，側睡，哪一側都可以。研究指出，從第 28 週起仰躺入睡與較高的死產風險有關，因為子宮的重量可能壓迫大血管。
- 彎起膝蓋，在兩膝之間夾一個枕頭，減輕髖部和背部的負擔。
- 在肚子下面墊一個枕頭，背後再放一個，避免翻成仰躺。
- 一個長條或 C 型的孕婦枕，可以一次做到這三件事。
醒來發現自己仰躺也不用慌：翻回側睡就好。最重要的是你入睡時的姿勢。
12 個好眠技巧
- 作息規律。 每天同一時間上床、同一時間起床，週末也一樣。
- 午睡要早、要短。 下午 3 點前睡 20 到 30 分鐘有幫助，又不會影響晚上的睡眠。
- 中午過後就不喝含咖啡因的飲料，每天控制在 200 毫克以下。請看我們的咖啡因指南。
- 大部分的水在白天早一點喝完，減少半夜跑廁所。
- 晚餐吃清淡，在睡前兩到三小時吃完；如果胃食道逆流發作，就把上半身墊高。我們的胃食道逆流指南有更多建議。
- 吃一點小點心，像是優格或香蕉，如果你是被餓醒的。
- 白天多活動。 散步、游泳或孕婦瑜伽都能幫助睡得更好。試試我們的孕期安全運動。
- 睡前伸展小腿，預防腿抽筋。
- 讓臥室保持涼爽、黑暗、安靜。
- 睡前一小時放下手機和螢幕。
- 試試放鬆的睡前習慣：泡個溫水（不要太熱）澡、看書，或數四下吸氣、數六下吐氣。
- 不要躺著跟失眠對抗。 如果 20 分鐘後還睡不著，就起床在昏暗的燈光下做點安靜的事，想睡了再回床上。
擔憂讓你睡不著時
對寶寶、生產或金錢的焦慮，是孕期失眠最主要的原因之一。睡前把擔心的事寫下來，可以幫你把它們從腦中清出去；Prego App 的日記就是很好的地方。如果焦慮很頻繁或讓你喘不過氣，請告訴你的醫師或助產師。周產期焦慮很常見，也可以治療。
懷孕時可以吃助眠藥嗎？
在服用任何助眠藥物或草本產品前（包括褪黑激素），請先詢問你的醫護人員。有時會建議短期使用某些抗組織胺，但只能在醫師指示下服用。
什麼時候要和醫護人員討論
如果失眠持續好幾週、你打鼾很大聲或喘不過氣而醒來（可能是睡眠呼吸中止）、不寧腿很嚴重（可能和缺鐵有關），或大多數日子都覺得低落或焦慮，請提出來。
常見問題
懷孕時仰睡不好嗎？
懷孕初期沒問題。大約從第 28 週開始，建議側睡入睡。如果醒來發現仰躺，翻回側睡就好。
懷孕時睡哪一側最好？
兩側都安全。常有人建議左側睡，因為可能改善血流，但近期研究顯示兩側都可以。選比較舒服的那一側就好。
為什麼我會做這麼鮮明的夢？
荷爾蒙變化、比較常醒來（所以記得夢），以及懷孕時強烈的情緒，都讓鮮明或奇怪的夢非常常見。
資料來源
- ACOG: Sleeping positions during pregnancy
- NHS: Sleep and tiredness in pregnancy
- Sleep Foundation: Pregnancy and sleep
僅供一般參考，並非醫療建議。請務必遵循醫師或助產師的指示。
更新紀錄
- : 譯自英文指南。
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