8 esercizi sicuri in gravidanza per ogni trimestre

Restare attiva è una delle cose migliori che puoi fare in gravidanza. Muoversi con regolarità allevia mal di schiena, stitichezza e gonfiori, migliora sonno e umore, riduce il rischio di diabete gestazionale e ti aiuta a sentirti più forte per il parto. L'ACOG consiglia almeno 150 minuti di attività moderata a settimana, circa 30 minuti per cinque giorni.

Questi sono gli otto esercizi inclusi nell'app Prego, con timer guidati e istruzioni vocali. Parla con il medico o l'ostetrica prima di iniziare, soprattutto se hai un problema di salute o una gravidanza a rischio.

Con che intensità devo allenarmi?

Fai il test della parola: dovresti riuscire a sostenere una conversazione. Se hai troppo fiato corto per parlare, rallenta. Se prima della gravidanza eri molto attiva, di solito puoi continuare adattando gli esercizi; se non lo eri, inizia con 10 minuti al giorno e aumenta poco a poco.

1. Camminata

L'esercizio più semplice che ci sia in gravidanza. Cammina a un ritmo in cui puoi ancora chiacchierare ma senti il battito salire. Stai dritta, rilassa le spalle e lascia oscillare le braccia. Indossa scarpe che sostengano bene e bevi acqua prima di uscire.

Più avanti in gravidanza: fai passi più corti e un po' più larghi e lascia che la gravità ti aiuti. Fermati se senti pressione o ti manca il fiato.

2. Esercizi di Kegel (pavimento pelvico)

Il pavimento pelvico sostiene vescica, intestino e utero, e in gravidanza regge molto peso in più. Muscoli forti aiutano a evitare perdite durante e dopo la gravidanza e possono rendere più facile il recupero.

1. Contrai i muscoli che useresti per fermare il flusso di urina.
2. Mantieni da 3 a 5 secondi, arrivando a 10 man mano che ti rafforzi.
3. Rilascia del tutto per 5-10 secondi. Rilasciare bene è importante quanto contrarre.
4. Ripeti 10 volte, tre volte al giorno.

Vicino alla data presunta: concentrati sul lasciar andare e ammorbidire. Saper rilassare il pavimento pelvico aiuta durante il parto.

3. Gatto-mucca

Allevia le tensioni alla schiena e aiuta il bambino a sistemarsi in una buona posizione.

1. Mettiti a quattro zampe, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
2. Espirando, inarca la schiena verso il soffitto e porta il mento al petto (gatto).
3. Inspirando, lascia scendere dolcemente la pancia e alza lo sguardo (mucca). Non inarcare troppo.
4. Muoviti lentamente per 8-10 respiri.

4. Respirazione addominale

Un esercizio calmante che ti prepara anche a respirare durante le contrazioni.

1. Siediti comoda e appoggia una mano sulla pancia.
2. Inspira lentamente dal naso contando fino a quattro.
3. Trattieni dolcemente per quattro.
4. Espira contando fino a sei, lasciando scendere le spalle.

Nel terzo trimestre, prova la «respirazione a J»: un'inspirazione profonda, poi un'espirazione lenta e bassa a labbra socchiuse, rilassando ogni volta mandibola e spalle.

5. Squat al muro

Rafforza gambe e glutei per portare una pancia che cresce, e apre i fianchi.

1. Appoggia la schiena al muro, con i piedi circa 60 cm più avanti.
2. Scivola lentamente verso il basso piegando le ginocchia, come per sederti su una sedia. Scendi solo finché ti senti comoda.
3. Mantieni per qualche respiro, poi risali.

6. Cerchi con il bacino

Alleviano il mal di schiena lombare e sciolgono i fianchi. Con una palla da ginnastica è ancora più comodo.

1. In piedi, piedi alla larghezza dei fianchi, mani sui fianchi, ginocchia morbide.
2. Disegna cerchi grandi e lenti con il bacino: 10 in senso orario, poi 10 in senso antiorario.

7. Allungamento dolce

Stai dritta con le braccia aperte. Fai lenti cerchi con i polsi e ruota le spalle, poi porta entrambe le braccia sopra la testa e piegati dolcemente da un lato e poi dall'altro. Muoviti lentamente e respira. Gli ormoni della gravidanza rendono le articolazioni più lasse, quindi non allungarti mai fino a sentire tensione.

8. Dondolio

In piedi, piedi un po' più larghi dei fianchi e ginocchia morbide. Dondola dolcemente da un lato all'altro, come su una musica lenta. Puoi tenerti a un piano di lavoro. Il dondolio viene spontaneo a fine gravidanza e all'inizio del travaglio: fidati del tuo corpo.

Esercizi da evitare in gravidanza

• Sport di contatto e qualsiasi attività con rischio di caduta (equitazione, sci, ginnastica artistica, arrampicata)
• Immersioni subacquee
• Hot yoga o allenarsi con caldo e umidità intensi
• Stare a lungo sdraiata sulla schiena dopo il primo trimestre (può ridurre il flusso di sangue)
• Allenarsi in alta quota se non sei abituata

Quando fermarti e chiamare il medico

Fermati e chiedi consiglio se hai perdite di sangue, perdita di liquido, contrazioni regolari e dolorose, dolore al petto, capogiri o senso di svenimento, mal di testa, dolore o gonfiore al polpaccio, debolezza muscolare che altera l'equilibrio o fiato corto prima ancora di iniziare.

Domande frequenti

Posso fare attività fisica nel primo trimestre?

Sì. L'attività fisica non provoca aborti. Se ti senti sfinita o hai nausea, una camminata tranquilla e qualche allungamento bastano e avanzano.

Gli addominali sono sicuri in gravidanza?

Evita crunch e sit-up dal secondo trimestre, perché fanno pressione sui muscoli addominali che si stanno separando. Prova invece gatto-mucca, retroversione del bacino ed esercizi di respirazione.

Come capisco se sto esagerando?

Se non riesci a parlare mentre ti alleni, ti gira la testa o il giorno dopo sei molto indolenzita, rallenta. L'attività fisica dovrebbe farti stare meglio, non peggio.

Fonti

• ACOG: Exercise during pregnancy
• WHO: Physical activity guidelines
• NHS: Exercise in pregnancy

Solo informazioni generali, non un parere medico. Segui sempre le indicazioni del tuo medico o della tua ostetrica.

Cronologia degli aggiornamenti

• 23 ottobre 2026: Tradotto dalla guida in inglese.